Aktivitas Fisik dan Kebugaran Jasmani Lansia

oleh -
Aktivitas Fisik dan Kebugaran Jasmani Lansia

Oleh: Wedy Riandi*

LANJUT USIA (lansia) adalah seseorang yang mencapai usia 60 ke atas (UU No. 13 Tahun 1998). Setiap makhluk hidup akan mengalami proses penuaan. Proses penuaan adalah proses kehidupan manusia yang ditandai dengan adanya penurunan fungsi-fungsi organ tubuh, salah satu tanda dari penurunan fungsi tubuh yaitu mudah Lelah, menurunnya daya tahan tubuh terhadap serangan berbagai penyakit. Hal ini dikarenakan terjadinya perubahan dalam struktur dan fungsi sel, jaringan dan organ tubuh.

Dalam tubuh terjadi perubahan-perubahan struktural yang merupakan proses degeneratif. Misalnya sel-sel mengecil atau menciut, jumlah sel berkurang, terjadi perubahan isi atau komposisi sel. Kemampuan tubuh untuk membentuk jaringan ikat baru menggantikan sel-sel yang menghilang atau mengecil menjadi menurun. Akibatnya, terjadi kemunduran fungsi organ tubuh.

Tidak ada orang yang dapat mencegah terjadinya penuaan. Meskipun orang yang segar jasmaninya, akan menua pula. Untungnya orang-orang yang kesegaran jasmaninya baik, proses menuanya lebih lambat. Bila seseorang menjadi lebih segar jasmaninya, maka fungsi badannya akan lebih baik (Sadoso S, 1993).

Hal yang dapat dilakukan yaitu usaha memperlambat terjadi penuaan secara dini. Usaha tersebut bukanlah hal yang mudah karena 65% proses penuaan disebabkan oleh faktor genetik dan 35% sisanya ditentukan oleh faktor lain, misalnya malnutrisi, radiasi dan lain-lainnya (Suryanto, 1998).

Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang dialami manusia. Apa yang terjadi dengan tubuh manusia dalam proses menua ini?

Menurut Hardianto Wibowo, (2003) secara ringkas dapat dikatakan: a. Kulit tubuh dapat menjadi lebih tipis, kering dan tidak elastis lagi. b. Rambut rontok warnanya berubah menjadi putih, kering dan tidak mengkilat. c. Jumlah otot berkurang, ukuran juga mengecil, volume otot secara keseluruhan menyusut dan fungsinya menurun. d. Otot-otot jantung mengalami perubahan degeneratif, ukuran jantung mengecil, kekuatan memompa darah berkurang. e. Pembuluh darah mengalami kekakuan (Arteriosklerosis). f. Terjadinya degenerasi selaput lendir dan bulu getar saluran pernapasan, gelembung’ paniparu menjadi kurang elastis. g. Tulang-tulang menjadi keropos (osteoporosis). h. Akibat degenerasi di persendian, permukaan tulang rawan menjadi kasar.

Karena proses degenerasi maka jumlah nefron (satuan fungsional di ginjal yang bertugas membersihkan darah) menurun. Yang berakibat kemampuan mengeluarkan sisa metabolisme melalui air seni berkurang pula.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebih. Untuk mencapai kondisi yang prima, seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kebugaran jasmani dengan metode yang benar.

Setiap orang pasti ingin memiliki masa tua yang bahagia. Akan tetapi, keinginan tidaklah selalu dapat menjadi nyata. Kenyataannya, ada juga lansia-lansia yang menjadi depresi, stress, dan “berpenyakitan” (dalam tanda kutip), karena berbagai faktor penyebabnya.

Banyak kita temukan lansia yang dikirim ke panti jompo dan tidak terurus oleh keluarga. Ada lansia yang diasingkan dari kehidupan anak cucunya meskipun hidup dalam lingkungan yang sama. Ada lansia yang masih harus bekerja keras mencari nafkah, meskipun sudah tua.

Untuk dapat menghadapi lanjut usia yang dapat menikmati hidup dan tetap terjaga baik kesehatan maupun kebugarannya, maka lansia harus melakukan aktivitas olahraga yang teratur, melakukan pola hidup yang sehat, istirahat, tidak merokok dan pemeriksaan kesehatan secara rutin. Berolahraga secara teratur merupakan satu alternatif yang efektif dan aman untuk meningkatkan atau mempertahankan kebugaran dan kesehatan jika dikerjakan secara benar.

Salah satu usaha untuk mencapai kesehatan dengan berolahraga sehingga mereka sudah lanjut usia dapat memperoleh tubuh yang sehat, salah satunya harus rutin melakukan aktivitas latihan olahraga. Latihan merupakan aktivitas olahraga yang sistematik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual, yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan (Bompa, 1986).

Latihan olahraga apa yang cocok untuk lansia? “Pada umumnya aktivitas aerobik merupakan aktivitas fisik dari kebanyakan usia lanjut.” (Sadoso. 1991). Latihan juga dapat disertai dengan latihan kekuatan, terutama punggung, kaki, lengan dan perut. latihan kelenturan untuk memperbaiki dan memelihara daerah geraknya, serta aktivitas untuk melatih perimbangan koordinasi.

Aktivitas yang bersifat aerobik cocok untuk lanjut usia antara lain: Jalan kaki, senam aerobik low impact, senam lansia, bersepeda, berenang dan aktivitas fisik ringan lainnya. Bermanfaat atau tidaknya program olahraga yang dilakukan oleh lanjut usia, juga tergantung dari program yang dijalankan. Setiap orang dapat menjalankan sendiri program latihannya. Sebaiknya program latihan yang dijalankan harus memenuhi konsep FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, Tipe).

Frekuensi adalah banyaknya unit latihan persatuan waktu. Untuk meningkatkan kebugaran diperlukan latihan 3 – 5 kali per pekan. Lanjut usia dapat melakukan latihan setiap pekan, minimal 3 (Tiga) kali dengan memilih latihan yang disukai, ataupun yang sesuai dengan kelompoknya. Kualitas intensitas latihan diukur dengan kenaikan detak jantung (latihan untuk peningkatan daya tahan paru jantung pada intensitas 75 % – 85 % detak jantung maksimal).

Adapun yang dimaksud dengan Intensitas latihan adalah latihan dilakukan berulang-ulang. Dengan pola latihan yang dilakukan secara sistematis dan berulang, koordinasi gerakan tubuh yang awalnya sulit dilakukan, gerakan yang kaku menjadi mudah, otomatis dan refleks.

Koordinasi gerak tubuh yang semakin baik akan menghemat energi tubuh ketika berlatih. Apabila pemula, mulailah dari intensitas yang paling ringan. Selanjutnya naikkan secara bertahap, sesuai dengan adaptasi dari para lansia masing-masing. Latihan yang dilakukan dengan intensitas yang teratur juga dapat membakar lemak tubuh.

Time atau durasi adalah lama waktu setiap sesi latihan. Untuk meningkatkan kebugaran, lanjut usia memerlukan waktu 20 – 60 menit per sesi latihan. Hasil latihan akan nampak setelah 8 -12`pekan dan akan stabil setelah 20 Minggu (Agus Supri).

Tipe atau model latihan perlu disesuaikan dengan tujuan latihan, karena tidak semua tipe gerakan cocok dengan tujuan latihan. Lanjut usia harus memilih latihan yang cocok, sesuai dengan kemampuannnya, disarankan olahraga yang sifatnya aerobik.

Pengaruh latihan adalah perubahan yang ditimbulkan pada seseorang setelah diberikan/mendapat perlakuan (treatment). Disarankan untuk melakukan latihan selama 8 – 12 pekan sebanyak 3 kali latihan sepekan. Intensitas latihan sedang selama 20 sampai dengan 60 menit setiap kali latihannya.

*). Guru Olahraga SMK Negeri 3 Tanjungpandan (Alumni Prodi Kepelatihan FPOK UPI Bandung).

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *